Warum es geht
- Verständnis wo Prokrastination am häufigsten auftritt
- Ein vereinfachtes Modell, das helfen kann, eigene Muster zu erkennen
- Fähigkeiten die wirklich entscheidend sind, um ins Handeln zu kommen – und dran zu bleiben
In 30 Sekunden
Prokrastination entsteht nicht nur beim „Nicht-Anfangen“, sondern betrifft viele Aspekte und Phasen von Umsetzung und Handlung.
Das Rubikonmodell unterteilt Handlung schematisch in vier Phasen und kann helfen zu verstehen, an welcher stelle deine Umsetzung blockiert ist.
Entscheidend für Veränderung sind sogenannte volitionale Kompetenzen – also Fähigkeiten, mit denen du deine Absichten auch gegen innere Widerstände umsetzt.
Wenn du deine Muster verstehst, wird aus einem diffusen Problem ein konkreter Ansatzpunkt für Veränderung.
Warum wir Prokrastination oft falsch verstehen
Viele Menschen erleben Prokrastination als etwas diffuses.
Sie haben das Gefühl, „einfach nicht ins Tun zu kommen“ – ohne genau zu wissen, warum.
Prokrastinierende erleben häufig starke Selbstzweifel:
„Warum kriege ich das nicht hin?“
„Andere schaffen das doch auch.“
“Ich bin einfach nicht diszipliniert genug”
Was uns nicht bewusst ist, solange wir das Thema nicht ganzheitlicher zu betrachten:
Prokrastination ist kein punktuelles Problem – sondern ein prozessuales. Unser System arbeitet einfach nicht ausreichend FÜR uns, sondern häufig sogar GEGEN uns.
Das bedeutet:
Es geht nicht nur darum, ob du tatsächlich ins Tun kommst oder nicht.
Da es viele Punkte gibt an denen uns interne und externe Faktoren sabotieren können, lohnt es sich, Handlung in ihrem Ablauf besser zu verstehen und darauf aufbauend zu identifizieren, an welcher Stelle im Ablauf du hängen bleibst und dein Prokrastinationsmuster deine Umsetzung sabotiert.
Ein Modell, das Handlung schematisch beschreibt, ist das Rubikon-Modell. Es ist zwar eine grobe Darstellung der Phasen und reicht nicht aus um eine ganz individuelle Analyse deines Prokrastinationsverhaltens zu machen, ermöglicht aber einen guten Überlick und Einstieg in das Verständnis.
Das Rubikon-Modell: Vom Wunsch zur Handlung
Das Rubikonmodell beschreibt, wie aus Wünschen konkrete Absichten werden und wie diese in Handlungen umgesetzt werden. Es ist unterteilt in die vier Phasen: Abwägen, Planen, handeln und Bewerten.
Phase 1: Wünschen und Abwägen
In dieser Phase geht es darum, zwischen verschiedenen Möglichkeiten zu entscheiden.
Je unklarer Deine Ziele sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du hier nicht weiter kommst.
Typische Herausforderungen dieser Phase sind:
- Entscheidungsparalyse
- fehlende Klarheit über Prioritäten
- geringe innere Motivation
Wichtige Fragen die es zu beantworten gilt:
- Wie wichtig ist mir dieses Vorhaben wirklich?
- Habe ich mich bewusst dafür entschieden – oder „sollte“ ich es nur tun?
Ohne klare Entscheidung läufst du permanent Gefahr permanent beschäftigt zu sein, aber nicht die Dinge umzusetzen, die dir bedeutsam sind.
Phase 2: Wollen und Planen
Hier wird aus einem Wunsch ein konkreter Plan.
Das bedeutet:
- Wann fängst du konkret an?
- Woran arbeitest du konkret?
- Was ist der erste Schritt?
Genau hier entstehen sogenannte Realisierungsintentionen („Wenn-Dann-Pläne“).
Warum das so wichtig ist:
- Unklare Aufgaben erzeugen Widerstand.
- Konkrete nächste Schritte senken die Einstiegshürde massiv.
Ohne diese Klarheit bleibt das Vorhaben oft vage – und ist gefährdet aufgeschoben zu werden.
Phase 3: Tun und Ausführen
Das ist im Kontext der Prokrastination der kritische Punkt den es bewusst zu steuern gilt: Der tatsächliche Beginn.
Hier entscheidet sich, ob du ins Handeln kommst – oder dich in alternativen Handlungen verlierst.
Typische Form der Prokrastination:
- Ablenkung durch andere Aufgaben
- kurzfristig angenehmere Tätigkeiten
- „Ich fang gleich an“-Gedanken
Der Schlüssel in dieser Phase ist:
Den Arbeitsbeginn aktiv vor Alternativen zu schützen.
Phase 4: Abschließen und Bewerten
Dieser Phase wird oft wenig Bedeutung beigemessen.
Hier geht es darum:
- Aufgaben wirklich zu Ende zu bringen
- den eigenen Fortschritt bewusst wahrzunehmen
- Erfolge zu bewerten
Warum das wichtig ist:
Die (positive) Bewertung beeinflusst deine zukünftige Motivation.
Wenn du Deine Fortschritte nicht wahrnimmst oder zu kritisch bewertest, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du beim nächsten Mal wieder aufschiebst.
Warum Motivation allein nicht reicht: Volitionale Kompetenzen
Neben Motivation spielen sogenannte volitionale Kompetenzen eine zentrale Rolle.
„Volitional“ bedeutet: durch den Willen gesteuert.
Dazu gehören:
Handlungskontrolle
- Ziele aktiv verfolgen
- Entscheidungen umsetzen
Aufmerksamkeitskontrolle
- Fokus halten
- Ablenkungen ausblenden
Emotionskontrolle
- mit Unlust, Angst oder Widerstand umgehen
- positive Zustände aktiv fördern
Volitionskontrolle
- sich gegen Alternativen abgrenzen
- ins Handeln kommen, trotz Widerstand
Kognitive Kontrolle
- Gedanken bewusst steuern
- den Überblick behalten
Diese Fähigkeiten entscheiden darüber, wie du deine Vorhaben angehst und umsetzt.
Fazit: Die Überwindung von Prokrastination braucht ein System
Prokrastination ist kein Zeichen von Faulheit oder mangelnder Disziplin. Sie ist ein Hinweis darauf, dass an einer bestimmten Stelle im Prozess deine Selbststeuerung an ihre Grenze kommt.
Wenn Du erkennst,
- wo deine Aktionsfähigkeit typischerweise blockiert und du prokrastinierst
- und welche Fähigkeit dir dort fehlt dich strategisch Zielorientiert zu steuern
kannst du gezielt ansetzen.
Der entscheidende Punkt ist nicht, dich mehr zu motivieren oder disziplinierter anzutreiben.
Der Schlüssel liegt im Verständnis des Prozesses – und ihn so zu gestalten, dass Umsetzung sicherer stattfindet. Im Grunde geht es darum, für dein spezifisches Prokrastinationsmuster deinen individuellen Methodenkoffer zu entwickeln
Denn echte und nachhaltige Veränderung entsteht nicht durch Druck. Sondern durch Klarheit, Struktur und die Fähigkeit, dich selbst zuverlässig in Handlung zu bringen.